妊婦さんにオススメの葉酸を多く含む食材は?

葉酸は妊婦にとにって欠かせない栄養素ですが、妊娠して初めて知ったという方も多いのでないでしょうか。そこで今回は、妊娠中に葉酸が必要な理由と、葉酸が多く含まれるサプリメント、食材について解説していきます。

葉酸と妊婦の関係は?

そもそも葉酸とは、ほうれん草の抽出物から発見されたもので、妊娠初期にとくに摂取するよう厚生労働省も推奨し、母子手帳にもしるされています。

葉酸とは?

葉酸は、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜や果物などの身近な食品に多く含まれています。

葉酸の特徴はビタミンB群の一種で水溶性という点。つまり、多く摂りすぎても体には蓄積されにくく、また熱に弱く火を通すことで約50%近くが分解されてしまうというデメリットがあります。

葉酸が妊婦に必須な理由は?

では、何故葉酸が妊婦に必須といわれているのでしょうか?

ズバリ、葉酸は胎児の成長にとって欠かせないアイテムなのです。

妊娠初期は胎児の細胞分裂がさかんに行われるため、とくに妊娠直後は神経管閉鎖障害の発症リスクが高い時期です。

このリスクを軽減してくれるのが葉酸であり、赤血球の形成や細胞の再生を助けてくれる栄養素なのです。妊娠の有無に関わらず、貧血予防のためにも普段から葉酸を摂取すべきですが、妊娠が分かったらとくに重要な栄養素といえるでしょう。

葉酸の摂取量は?

厚生労働省は「18歳以上の女性が食事から摂取する葉酸推奨量は240ug(マイクログラム)/日」とし、20~40代の多くの女性は食事でこの量を摂取できているというデータがあります。

さらに、妊娠初期(妊娠3カ月)までは400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」と発表しています。つまり、食事にプラスして、サプリなどで補えばOKということです。

葉酸と食材の関係

妊娠が分かったら意識して葉酸を摂取する必要があることは解説しましたが、では、どんな食材にどのくらい葉酸が含まれているのでしょう。

ここでは葉酸が多く含まれる食材と分量をみていきます。

葉酸を多く含む食材は?

葉酸を多く含む代表的な食材は以下のとおりです。

ほうれん草60g(約2株)……126㎍

グリーンアスパラガス60g(約3本)……114㎍

春菊60g(約3本)……114㎍

納豆50g(1パック)……60㎍

イチゴ75g(中5粒)……60㎍

鶏レバー50g……650㎍

ただし、鶏レバーは胎児に先天性異常をもたらす可能性のあるビタミンAの含有量も多いため、過剰摂取はNGといわれています。具体的にはが一日3,000μgREを超えないように注意しまょう。

葉酸は食事では50%しか吸収できない

前述した含有量は生の状態での葉酸の含有量です。

葉酸は以下の2種類があります。

・天然葉酸「ポリグルタミン酸型」

・合成葉酸「モノグルタミン酸型」

食材中に含まれる葉酸の大半はこのポリグルタミン酸型で、前述したとおり、加熱や胃酸によって約50%も分解されてしまうといわれています。

葉酸を食材以外でとるには?

毎日の食事から葉酸の必要量を摂れれば理想的ですが、とくに妊娠初期はつわりでほとんど食事が喉を通らなかったり、特定のものしか食べられないという女性も多いもの。

そこで、食材以外で手軽に葉酸を摂れる葉酸サプリなどを活用することをオススメします。

葉酸サプリの選び方

妊娠が分かったら、ただでさえ届け出や調べることなどがたくさんあるうえ、体調面、精神面の変化も訪れます。現在数多くの葉酸サプリが販売されていますが、種類がありすぎてどれを選ぶべきか迷っているという方は、基本的に400㎍/1日を摂取できるサプリメントを選びましょう。

妊婦の1日の葉酸摂取目安量は240㎍+400㎍ということを覚えおけばOKです。

食事+サプリでおぎなおう

妊娠中は葉酸以外にもビタミンや鉄分、カルシウムなどといった栄養素が必須です。基本的にはすべてをサプリに頼るのではなく、サプリは食事のプラスαという風に考えましょう。

ただし、神経質になりすぎず、食べられない時期はサプリに頼ることをオススメします。

まとめ

妊娠中は「自分が食べたものが胎児に影響する」と過剰に考えてしまいがちですが、少し摂りすぎたり足りないことで自分を責める必要はありません。

食べられるものが少なくて同じものを食べ続けたという人や、何も食べられず点滴で過ごしたという人も元気な赤ちゃんを生んでいます。

サプリを上手に取り入れて、マタニティライフを乗り切ってくださいね。

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