慢性的な腰痛にお悩みの方へ。自宅でできるセルフケアとは？

辛い腰痛にお悩みの方も多いのではないでしょうか？

今回は腰痛を抱えている方に向けて腰痛を少しでも楽にするセルフケアをご紹介します。

腰痛対策のお薬を市販で購入できるセルフケア薬局についても合わせてご紹介いたします！

今回の記事では以下を知ることができます！

腰痛に効く！自宅でできるセルフケア

日常生活で起こる腰痛は、筋肉をほぐすことで症状の改善や予防が可能です。ここでは簡単にできる腰痛ケアをご紹介いたします。

ストレッチ

仰向けになって両膝を抱え込み、膝に頭を近づけるように丸くなり、腰を伸ばします。ヨガのガス抜きのポーズと同じです。

筋トレ

仰向けになり、膝を立てます。頭・肩・足の裏を床から離さないようにし、腰を天井に向けてゆっくりと上げます。ポイントは背筋ではなく、インナーマッスルを使うことです。

また、骨盤底筋群も鍛えられるので、特に女性におすすめです。

日頃から、ストレッチ等で身体を動かすようにしておけば、腰痛予防だけでなく、肩こりの予防やストレスの解消にもなります。

簡単な筋トレでいいのでインナーマッスルを鍛えれば、身体のバランスが整い、自然と良い姿勢になります。

毎日少しの時間でも意識的に身体を動かし、腰に疲労を溜めこまないようにしましょう。

腰痛に困った時はセルフケア薬局へ

ツライ腰痛をなんとかしたいけれど、病院を受診する時間が無くて…という時は、セルフケア薬局を活用しましょう。

セルフケア薬局は、処方箋なしで買える病院と同じ薬（非処方箋医療用医薬品）が購入できる零売薬局です。医療機関などで使用される医療用医薬品約15,000種類の内、処方箋なしでの販売が認められた医薬品約7,300種類を、薬剤師のカウンセリングのもと購入することができます。

セルフケア薬局では、腰痛時に用いられる痛み止めの湿布や塗り薬、飲み薬等の購入が可能です。

病院へいく時間はないけれど、効果的な薬が欲しいという方に、セルフケア薬局はおすすめです。

LINEからお薬のことでちょっと知りたいことを薬剤師に相談できますのでよろしければご活用くださいね。

腰痛時におすすめの食事とは

ツライ腰痛時には、食事によるケアを取り入れましょう。予防にも効果的です。

■コンドロイチン

コンドロイチンは、軟骨を作成する元になり、膝や腰の関節が痛い時におすすめの食材です。

おすすめ食材）牡蠣・山芋・里芋・オクラ・納豆など

■ビタミンB12

ビタミンB12には末梢神経の傷を修復する作用があり、痛みの緩和が期待できます。

おすすめ食材）青魚・しじみ・あさり・レバーなど

■ビタミンB1

疲労回復効果のあるビタミンB1は、腰痛予防は期待できます。

おすすめ食材）豆腐・豚肉・たらこなど

■ビタミンE

ビタミンEは末梢血管を広げ、血流を改善することで、筋肉の緊張を和らげる作用があります。

おすすめ食材）ナッツ類・唐辛子・アボカドなど

人の体は食べたもので出来ています。症状にあった栄養を摂り入れ、身体の中からも腰痛改善に取り組みましょう。

ツライ腰痛の原因

腰痛に悩む人は多く、その数は日本人の4人に1人ともいわれています。

腰痛の85％は、エックス線やMRIなどの画像検査をしても痛みの原因が特定できない、「非特異的腰痛」に分類されるものです。

非特異的腰痛の多くは、腰の関節や筋肉と深い関係があり、多くの場合、日常生活の中にその原因があります。

姿勢が悪い

猫背や反り腰など、姿勢が悪いと腰痛になりやすいです。中でも座る姿勢の悪さが腰に大きく影響します。

特に猫背の人は座る際に前傾しやすく、股関節が曲がり腹筋も緩むため、背中や腰の筋肉や背骨、椎間板の大きな負担となります。

前傾座りを続けると、腰部の背骨が湾曲してしまい、さらに腰痛を悪化させます。

反り腰の人は、一見、良い姿勢のようですが、骨盤が前に傾きやすく、腰に大きな負担が掛けられています。姿勢を支えるはずの背筋が上手く機能せず、腰回りの筋肉だけで引っ張りあげている状態のため、常に腰は疲労困憊です。

同じ姿勢を続ける

長時間のデスクワークや、立ちっぱなしの作業、長時間に及ぶ運転は、同じ姿勢を続けるため、重心が腰に集中します。同じ姿勢をキープしようと腰回りの筋肉が緊張し続けることで硬くなり、腸痛の症状が表れます。

腰の筋肉の損傷

重い荷物を持ち上げることで、腰に力が集中し、筋肉が硬直することが原因で腰が痛くなります。ひどい場合は、激痛が走るギックリ腰になる場合もあります。

また、激しいスポーツで腰に大きな負担がかかると、筋肉が損傷し、腰痛の原因となります。

女性特有の腰痛

女性の腰痛の原因として、妊娠や生理などがあります。生理痛の症状に腰痛や下腹部痛があります。また妊娠中は大きくなるお腹とのバランスをとるために上体を反らせるため、腰に負担がかかり腰痛を起こしやすいです。

更年期を迎えると、ホルモンバランスの影響で腰痛を起こしやすいことがあります。

病院へ行くべき腰痛の特徴

多くの場合、腰痛は急いで受診する必要のないものばかりですが、中には放置していると危険なものもあります。

・じっとしていても痛い

・背中が曲がってきた

・お尻や脚がしびれ、歩きにくい

・身体を動かした時だけ痛い

これらの場合、重い脊椎の病気や内臓疾患、骨粗鬆症の場合もあります。ただの腰痛だろうと軽く考えず、医療機関を受診しましょう。

また、腰痛が悪化した、三カ月以上の慢性的な痛みがある場合も、できるだけ早めの受診をおすすめします。

まとめ

誰もが一度は経験する腰痛ですが、原因を知ることで、予防することは充分に可能です。

悪い姿勢や無理な姿勢は、腰痛だけではなく、身体全体に負担をかけ、重篤な症状を引き起こす可能性もあります。できるだけ姿勢を正し、日々の疲労を溜めないことが、腰痛改善だけでなく健やかな身体づくりには重要です。

ストレッチや筋トレを日々の生活に取り入れ、いくつになってもイキイキと過ごせる身体作りを始めましょう！

監修：
看護師・保健師 小瀬文彰

■慶應義塾大学看護医療学部卒。予防医療や、自宅で療養される方を対象とした訪問看護（在宅医療）に従事。
■2019年に薬剤師と共にセルフケア薬局創業し、COOに就任。新たな医療を創造し、より健康な社会の実現していきます。