ビタミンB6を多く含む食べ物や理想的な食べ方について紹介！

「ビタミンB6を多く含む食べ物について知りたい…」
ビタミンB6は約100種類もの酵素の働きを助ける栄養素であり、健康や美容を維持するために欠かせません。肉や魚などに多く含まれる栄養素なので、日常生活でインスタント食品を頻繁に食べる方は、ビタミンB6不足に陥ってしまう恐れがあるでしょう。

今回は、「ビタミンB6の働き」や「ビタミンB6不足時の問題」、「ビタミンB6を多く含む食べ物」をテーマにお届けしていきます。

ビタミンB6とは？

ビタミンB6は、「ピリドキシン酸」とも呼ばれる水溶性のビタミンです。体の細胞を作る酵素を助け、補酵素として働きます。人の体には5,000種類もの酵素が存在しますが、ビタミンB1はそのうち約100種類の酵素をサポートできるのです。酵素は補酵素がなければ十分に作用しません。特にたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝にビタミンB6が欠かせないことから、たんぱく質の摂取量に比例した量のビタミンB6を摂取する必要があります。

ビタミンB6の効果について

ビタミンB6の代表的な働きは下記の通りです。
・たんぱく質の構成要素であるアミノ酸の代謝をサポートする
・神経伝達物質を合成する
・免疫機能を正常に維持する
・皮膚や粘膜の抵抗力を高める
・赤血球のヘモグロビンを合成する
このような働きがあることから、健康な歯・髪の毛・爪を作る、神経伝達物質を維持してアルツハイマー病を予防するなどの効果が得られます。また、女性ホルモンの一つであるエストロゲンを整える効果も持っており、ビタミンB6の摂取によってホルモンバランスが整えば、月経前症候群の症状を和らげることもできます。

さらに、アミノ酸代謝がスムーズに行われて、つわりの軽減にも役立ちます。このように、ビタミンB6は健康な体を維持する役割があり、特に女性の体に重要な栄養素だと言えるでしょう。

ビタミンB6が不足するとどうなる？

ビタミンB6が不足すると、多くの不調が体に現れます。その不調の例は下記の通りです。
・炎症：肌荒れ・皮膚炎・口内炎・舌炎
・血液の異常：貧血・リンパ球減少症
・神経系の異常：錯乱・けいれん発作・聴覚過敏・うつ状態・脳波異常
ビタミンB6は腸内細菌によって人間の体内でも作られますが、食べ物からより多くのビタミンB6を摂取しなくてはいけません。ビタミンB6不足が長期的に続くと、心臓病・がん・認知機能の低下などを引き起こす恐れもあります。

また、ビタミンB6が単独で不足することはなく、ビタミンB6不足は他のビタミン不足と同時に発生すると言われています。普段から栄養バランスの取れた食事を食べていれば、ビタミンB6不足は防げるでしょう。

ビタミンB6を過剰摂取してしまうことはある？

ビタミンB6を過剰摂取すると、
・神経に障害が出る
・筋肉が弱くなる
・胃が痛くなる
などの体への悪影響がありますが、ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、過剰摂取しても尿から排出されるため、食事からの過剰摂取を心配する必要はないでしょう。しかし、サプリメントを使ってビタミンB6を補給する場合には、過剰摂取になってしまう恐れがあります。ビタミンB6のサプリメントを飲むのなら、ビタミンB6の量を考えながら回数やタイミングを調整してください。

ビタミンB6を多く含む食べ物を紹介

ここからは、ビタミンB6を多く含む食べ物を紹介します。ビタミンB6の1日の推奨摂取目安量は成人男性で1.4mg程度、成人女性は1.1mg程度です。自分に必要なビタミンB6の摂取量を把握しておくと、健康維持に役立つでしょう。

参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

ビタミンB6を多く含む野菜

ビタミンB6が多く含まれる野菜は、下記の通りです。特にニンニクや唐辛子は、料理に取り入れやすいでしょう。
・唐辛子
・ニンニク
・しいたけ
・ししとう
・赤ピーマン
・モロヘイヤ
・切り干し大根

ビタミンB6を多く含む果物

ビタミンB6が多く含まれる果物として知られているのは、バナナです。90gのバナナ1本で約0.3mgものビタミンB6が摂取可能なため、間食にお勧めです。特に運動量の多い方は、間食にバナナを食べることで、エネルギー摂取をしながらビタミンB6を補給できるでしょう。

ビタミンB6を多く含む魚・お肉

ビタミンB6は、植物性の食べ物よりもお肉やお魚などの動物性の食べ物に多い栄養素です。特に牛・鶏・豚のレバーには多くのビタミンB6が含まれています。効率良くビタミンB6を摂取したいのであれば、レバーを積極的に食べるべきでしょう。
・マグロ（赤身）
・カツオ
・牛レバー
・鶏ささみ
・鶏レバー
・鮭
・鶏むね肉
・豚レバー

ビタミンB6を多く含む穀物

ビタミンB6は玄米に多く含まれる栄養素です。主食を白米ではなく玄米に変更すれば、ビタミンB6が普段の食事で摂取できるようになるでしょう。

ビタミンB6を含む食べ物の理想的な食べ方

本来ビタミンB6が含まれている食品も、冷凍食品や加工食品にしてしまうとその含有量が減少します。そのため、ビタミンB6は可能な限り新鮮な状態で摂取するべきでしょう。赤身のマグロを使ったお寿司やレバー料理は効率良くビタミンB6を摂取できます。

また、調理時にニンニクや唐辛子を使うなどの方法で、ビタミンB6を多く含む食品を組み合わせれば、より効率良くビタミンB6が摂取できます。

まとめ：ビタミンB6を多く含む食べ物や理想的な食べ方について紹介！

いかがでしたか？ビタミンB6を多く含む食べ物には、
・レバー類
・赤身の魚
・玄米
・ニンニク
・唐辛子
・バナナ
などがあるということでした。ビタミンB6は健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。毎日の食事で十分な量のビタミンB6が摂取できるようにしましょう。ビタミンB6の過剰摂取は、通常の食事であれば心配する必要はありませんが、サプリメントでビタミンB6を補給している方は、その他の食事とのバランスに注意してください。