便秘の時に「食べない方がいい食べ物」と「便秘に効く食べ物」を紹介！

「便秘の時に食べない方がいい食べ物ってあるの…？」
「便秘を招きやすい食べ物ってあるの…？」
便秘の時に、食べない方がいい食べ物があるのを知っていますか？食べ物によって便秘が誘発されてしまったり、便秘を悪化させてしまうことがあります。今回の記事では、便秘の時に食べない方がいい食べ物・便秘にならないために控えるべき食べ物と、便秘改善に効果のある食べ物を紹介していきます。

便秘を招きやすい食べ物とは

便秘を招きやすい食べ物を便秘の状態で食べると、より症状を悪化させる恐れがあります。便秘の時には次のような食事は控えるべきでしょう。

肉類

お肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やして腸内環境を悪くします。そのため、便秘がちだという方は肉類の摂取を控え目にしましょう。また、肉を食べる際は、ヨーグルト・野菜・果物も一緒に食べれば、善玉菌が増えて悪玉菌の悪影響を中和できます。

タンニンを含むもの

タンニンは赤ワインや柿などに含まれている成分で、摂りすぎると腸のぜん動運動を低下させる恐れがあります。そのため、タンニンの摂取によって腸の働きが鈍くなってしまう方もいるのです。

便秘になりやすい食生活とは

便秘は食事の内容だけでなく、タイミングや食べ方によっても引き起こされるものです。続いて、便秘になりやすい食生活について見ていきましょう。

朝食を食べない

朝食を食べない生活が続くと、体内時計が狂ってしまいます。朝食によって体内時計がリセットされ、排便リズムは整いやすくなります。しっかりとした朝食を食べれば、便が肛門に押し出される動きが起こり、毎日の排便習慣が整えられるでしょう。

夜遅くの食事

腸は午前中のうちに活発に働き、夜は休ませることで食べ物の消化を進めます。そのため晩御飯は夜遅い時間に食べず、また、21時以降はなるべく飲食を避けましょう。

油を制限し過ぎている

ダイエットや健康維持を目的として食事から油を抜き過ぎてしまうと、便の潤滑油がなくなり、排便がスムーズに進められません。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の動きを活性化させ便秘に良いとされています。

便秘解消にお勧めの食べ物

続いて、便秘の改善に効果的な食べ物を見ていきましょう。これらの食べ物を積極的に摂取することで、便秘自体を予防できます。

納豆・味噌・醤油などの発酵食品

納豆や味噌・醤油などの発酵食品には植物性の乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は生きたまま腸に届く乳酸菌です。特に味噌や醤油は調味料として活用しやすいため、さまざまな料理に活用できるでしょう。

イモ・キャベツ・豆類などの食物繊維

食物繊維は小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸の働きを良くします。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維には便を柔らかく・不溶性食物繊維は腸を刺激します。両方の作用が便秘改善に有効なため、さまざまな食材から食物繊維を摂取できると良いでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、イモ・キャベツ・海藻・果物、不溶性食物繊維は穀類・豆類・きのこ類などに含まれます。

ハチミツ・玉ねぎなどのオリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。ハチミツやタマネギに多く含まれているため、ハチミツを砂糖代わりに活用すれば、さまざまな料理からオリゴ糖が摂取できるようになるでしょう。

便秘解消にお勧めの生活習慣

便秘は食事内容の見直しだけでなく、生活習慣の改善を行うことで、より早い改善が期待できます。続いて、便秘になりにくく、便秘の改善効果が期待できる生活習慣について見ていきましょう。

規則正しい生活と3食の食事

先ほどもお伝えしたように、朝食は便秘解消に効果的で夜遅くの食事は便秘の元となります。つまり、早寝早起きが便秘にならない生活習慣だと言えるでしょう。朝早く起きてゆっくり朝食を食べ、早い時間に夕食を済ませて眠るようにしてください。

意識的に水分を補給する

水分が不足すると、便が硬くなって排便が難しくなります。喉が乾いていない時でもこまめに水分を飲む習慣をつけ、水分不足を防ぎましょう。

適度な運動を取り入れる

筋肉に刺激を与えると、血行が良くなり胃腸が活性化します。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を習慣化させ、腹部を刺激してください。

まとめ：便秘の時に「食べない方がいい食べ物」と「便秘に効く食べ物」を紹介！

いかがでしたか？今回の内容としては、
・便秘になりやすい方は肉類やタンニンを含むものを過剰に摂取しないこと
・お肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やして腸内環境を悪くする
・便秘になりやすい食生活としては、油の制限のしすぎや朝食を食べないことなどが挙げられる
・便秘解消のためには、規則正しい生活や運動を取り入れること
以上の点が重要なポイントでした。便秘の時には、お肉をたくさん食べないように意識して、生活習慣を整えましょう。