ガンコな便秘を解消したい！即効性があるセルフケア方法は？

便秘の症状が長く続くと、食欲不振や腹痛を起こす場合があるため、できるだけ早めに解消しなければなりません。便秘にお悩みの方に向けて、ガンコな便秘を解消するための、即効性がある方法をいくつかご紹介していきます。

今回のブログでは以下を解決できます！

 便秘を解消したい！即効性のあるセルフケアは？

便秘の症状は期間が長いほど排便が困難になり、さらにはストレスや食欲不振などのトラブルも招きます。

できるだけ『早めに』解消するのがコツですから、これからご紹介する即効性のあるセルフケアを試してくださいね。

水分をたくさんとる

便の水分が少ないと、便意はあっても硬くて排便しにくくなり、便秘が悪化してしまいます。1日に必要な水分の量は1.5〜2リットルなので、数回にわけて摂取しましょう。

また、便意が起きやすいのは朝起きたときです。起きてすぐにコップ1杯（200ml）の水を飲む習慣をつけると、朝に排便しやすくなります。冷たい水は体を冷やし、便秘を悪化させる可能性があるので常温の水を選びましょう。

食物繊維が多い食事を心がける

食物繊維は排便を助けるため、海藻類やイモ類、キノコ類などを積極的に取り入れた食事を心がけましょう。

ただし食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂取するのが基本です。どちらかに偏ると便秘の悪化や下痢を引き起こす可能性があるので、即効性を求めるならバランスを意識してくださいね。

オリーブオイルを飲む

オリーブオイルには、便の滑りをよくするサポートをする効果があります。炒め物の油をオリーブオイルに切り替えるのもよいですが、即効性を求めるなら、ティースプーン1〜2杯程度のオリーブオイルを飲むのがおすすめです。

便秘に効くツボを押す

便秘解消に効くツボを押すのも、即効性のある解消法として有効です。おへそから指3本分外側の左右にあるツボと、そこから指3本分下にあるツボ、そしてみぞおちとおへその間にあるツボを指の腹を使って適度に刺激しましょう。「少し痛いけれど気持ちいい」と感じるくらいの強さがベストです。

腸揉みマッサージをする

腸揉みマッサージを定期的に行うと、腸の動きが活発になり、便秘改善を手助けしてくれます。左右の肋骨に下と腰骨の下あたりを、手の指4本を使って揉みましょう。目安の時間は3分くらいです。

セルフケアでダメなら便秘薬という選択も

セルフケアを行っても便秘が改善されないときは、便秘薬を使用するという方法もあります。ただし下剤は即効性がある分、服用する量を調節しないと下痢を起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。便秘薬を使うときは、まずは少ない量から服用することをおすすめします。

どうして便秘が起こるの？種類があるって本当？

便秘になりやすい人は「体質だから」と諦めているかもしれませんが、定期的に便が排出されない理由はいくつかのあります。それぞれ詳しく説明しましょう。

機能性便秘

機能性便秘とは、腸の動きが低下が原因で起こる便秘です。旅行や環境の変化、食物繊維の少ない食事が続いたときなどに、一時的に便秘の症状が出る場合は急性便秘、便秘の症状が頻繁に起こる場合は慢性便秘となります。

慢性便秘

• 弛緩性便秘…腸のぜんどう運動が弱くなる、筋力が低下して便が押し出せなくなることが原因
• 痙攣性便秘…自律神経の乱れが原因で下痢と便秘を繰り返すこともある
• 直腸性便秘…便意が脳に伝わらないことが原因

の3つに分かれており、それぞれ原因が違う便秘です。

器質性便秘

器質性便秘とは、腸の疾患や生まれつき腸の長さや大きさに異常があることが原因で起こります。腸の疾患が原因であれば、疾患を治せば便秘の症状も落ち着くでしょう。生まれつきの場合は治療が難しく、便秘と付き合っていく方法を見つける必要があります。

医原性便秘

医療性便秘とは、薬の副作用で起こる便秘です。薬の服用をやめたり、下剤を一緒に服用したりすることで改善していきます。

 便秘を解消せずそのままにするとどうなる？

これと言って気になる症状が出ない場合、「いつか解消されるでしょう」と便秘の症状をそのままにしてしまう人がいます。

しかし便秘をそのままにすると、精神面や体によくない影響を与える場合があるのです。便秘を解消しないと起こりやすい症状について説明します。

気分がイライラするなど生活に支障が出る

便秘が原因で起こりやすい症状には、

• イライラする
• ニキビができたり肌荒れしやすくなる
• 体臭がキツくなる
• 眠りが浅くなる、眠れなくなる
• お腹が張る、ぽっこりと出る
• 食欲がなくなる

などがあります。

これらの症状は、便秘により老廃物（便）が体内に長い時間とどまることが原因。どれも生活に支障が出るものばかりですから、定期的にすっきり排便させることは大切です。

『ぢ』の原因になることも

長い期間便秘の症状が続くと、便の水分が少なくなり、硬くなって排便しにくくなります。その状態で無理にいきんで硬い便を排出させると、肛門が傷ついて『ぢ』になる場合も。

ぢの中には排便のときに痛みをともなうものもあるため、さらに便秘が進んで悪循環に陥ってしまいます。

便秘を解消して毎日スッキリ

便秘が慢性がすると、イライラや食欲不振、ぽっこりお腹などさまざまなトラブルを起こします。今回ご紹介した即効性のあるセルフケアを参考にして、定期的に排便する習慣を身につけておきましょう。

監修：
看護師・保健師　小瀬文彰

■慶應義塾大学看護医療学部卒。予防医療や、自宅で療養される方を対象とした訪問看護（在宅医療）に従事。
■2019年に薬剤師と共にセルフケア薬局創業し、COOに就任。新たな医療を創造し、より健康な社会の実現していきます。