すぐにできる筋肉痛を和らげるストレッチ

過度な筋トレによる筋肉痛は日常生活に支障をきたします。
また、筋トレ以外でも、久々に走ったり野球をしたりした翌日は、筋肉痛で動けないなんて経験、ありませんか？

今回は筋肉痛を和らげるストレッチと筋肉痛について詳しく解説していきます。

このブログでは以下を知ることができます！

セルフケアで筋肉痛を和らげるストレッチ

では、少しでも筋肉痛を和らげたい場合、有効な方法はあるのでしょうか。めったに筋肉痛にならない人の場合、筋肉痛が悪化するのでないかと下手に体を動かすことすら怖くなってしまいますよね。

腕のストレッチ

肩こりや腕の曲げ伸ばしが痛い場合は上腕二頭筋のストレッチをしてみましょう。

①壁を背にして指先を下に向けて壁に手をつく

②身体をゆっくりと正面に戻す

③壁に手をつけたままゆっくりとしゃがむ

④伸びた状態を20秒キープ

1日に左右×2、3セット。できれば毎日続けてみましょう。

必ずゆっくりとおこなうこと、肘を伸ばすこと、痛みのない程度におこなうことを心がけてください。

お腹のストレッチ

腹筋をおこなった翌日に起きがちな筋肉痛はするどい腹痛のような痛みです。腹筋には腹直筋(縦についた筋肉)と腹斜筋(横についた筋肉)の2つの筋肉がありますが、ストレッチではおもに腹直筋を伸ばしましょう。

腹直筋を伸ばすことで猫背防止や腰痛予防にも有効です。

①うつぶせの姿勢で肘をつきじょじょに姿勢を反らし腹直筋を伸ばす

②慣れてきたら肘をつき姿勢を起こしていく

③さらに慣れてきたら手をついて肘をまっすぐにしておこなう

④慣れてきたら身体を左右にひねる

ストレッチの際はお腹を突き出すようにし、力を抜いておこないましょう。

背中のストレッチ

背中のストレッチはとても簡単なので3種類ご紹介します。

①正座をした状態で身体を前に倒し、両腕を伸ばす

②深呼吸をしながら頭を床につけた姿勢を30秒キープ

①正座をした状態で背中で手のひらを内側にして手を組む

②体勢を崩さないまま組んだ手を上方向に上げ、上げきったところで30秒キープ

1セットおこなったら力を抜いて緩め、3セットおこないましょう。

①正座をした状態で左側の腕を伸ばし、肩を触るように曲げる

②右側の手で左腕の肘の後ろを支える

③この体勢のまま右側に引っ張り状態も傾け20秒キープ

1日左右×2セット。

ストレッチしてはいけない筋肉痛と対処法

筋肉痛を和らげてくれるストレッチをご紹介してきましたが、実はストレッチが逆効果になってしまう筋肉痛もあるんです！以下のポイントを踏まえつつ、ストレッチができない場合は湿布などで様子をみましょう。

ストレッチしてはいけない筋肉痛は？

以下のような症状がある場合は要注意。ストレッチはせずに安静にしましょう。

・鋭い痛み

・身体を動かせないほどの痛み

・ストレッチの体勢を保てない

・筋肉痛が熱を持っている

ストレッチできない筋肉痛には湿布が効果的

上記のような痛みの場合、湿布薬やスプレー剤、ローション剤などを活用しましょう。

手の届きにくい箇所や蒸れたくない、かぶれたくない場合などにはスプレータイプがオススメですが、長時間効果が持続するのはなんといっても湿布です。

そもそも筋肉痛が起きる原因は？

そもそも筋肉痛とはどのような状態なのでしょうか。筋肉が痛むから筋肉痛であり、大人になって日常的に運動をしない人が突然スポーツをしたり、激しい筋トレをしたりすることで生じます。期間は個人差がありますが、運動後数時間から数日後に訪れ、自然治癒する場合がほとんどです。正しくは「遅発性筋痛」と呼びます。

激しい運動のあとに起きる筋肉痛のメカニズム

実は筋肉痛のメカニズムはいまだ明確に分かっておらず、時代によって説も変化しています。少し前までは乳酸の蓄積と言われていたのが記憶に新しい方もいるのではないでしょうか。ところがこの説は今では否定されています。

2019年現在もっとも一般的な筋肉痛のメカニズムは、激しい運動により傷ついた筋繊維を治そうとして起きるものという考えかたです。傷ついた繊維を修復するために炎症、または刺激物質ホルモンが分泌されているに起きている痛み=筋肉痛であり、余談ですが筋トレ界隈では筋トレは毎日はおこなわず、筋トレ→休息日→筋トレ……とおこなうことで筋肉が育つといわれています。

まとめ

長引く筋肉痛やストレッチもできないような痛みがある場合、自己判断は禁物です。整体や整骨院はもちろん形成外科などを受診してみてください。

監修：
看護師・保健師　小瀬文彰

■慶應義塾大学看護医療学部卒。予防医療や、自宅で療養される方を対象とした訪問看護（在宅医療）に従事。
■2019年に薬剤師と共にセルフケア薬局創業し、COOに就任。新たな医療を創造し、より健康な社会の実現していきます。