実は隠れ高血圧ということも！高血圧の予防と対策方法

高血圧でお悩みの方も多いのではないでしょうか？高血圧は病気を引き起こす場合もあるため、改善していく必要があります。

高血圧の改善や予防のセルフケアをご紹介します。

今回のブログでは以下を知ることができます。

高血圧の改善が期待できるセルフケア：食事療法

高血圧症を改善するには、食事を見直すことが大切です。ここでは、食事療法のポイントをご紹介します。

三食きちんとバランスよく

ダイエット等で食事回数を減らしたり、時間を不規則にしたりではいけません。

「主食・主菜・副菜」を整え、バランスよくきちんと三食いただくことが健康には大切です。

塩分を減らそう

塩分の取り過ぎは血圧を上昇させます。できるだけ減塩のものを選び、薄めの味付けを心掛けましょう。加工食品には多くの塩分が含まるので、特に注意が必要です。

気をつけるべきメニュー

パンやめん類には食塩が含まれているため、主食には米がおすすめです。

汁物には多量の塩分が含まれています。できるだけ避けるべきですが、飲む場合は薄味のものを選びましょう。

外食や総菜は味付けが濃く塩分が多くなりがちなので注意しましょう。

高血圧を予防するためのセルフケアとは

生活習慣病である高血圧は、生活習慣を改めることで予防が可能です。

「症状がないから自分は大丈夫」と思うのではなく、将来のためにも、まずは日常生活を見直すことから始めてみましょう。

食事について

塩分を取り過ぎていませんか？

食塩を取り過ぎると、血中にナトリウムが蓄積されます。するとナトリウム濃度を調節しようと血流量が増価し、血圧が上がります。

できるだけ味付けが濃い物ではなく、塩分の少ない薄味のものを選びましょう。

飲酒について

過度の飲酒は、血管の収縮反応が高まり、血圧を上昇させてしまいます。お酒を飲む時は適量にし、塩分の高い「酒のつまみ」にも気をつけましょう。

喫煙について

喫煙すると血圧が上がります。また、動脈硬化や狭心症や心筋梗塞のリスクも高まるので、健康を考えるなら禁煙することをおすすめします。

ストレスについて

ストレスを受けると、一時的に血圧が上昇します。慢性的なストレスは、交感神経が常に緊張状態となり、血管が収縮して高血圧の状態が続きます。

日々、気持ちをおおらかに、なるべくストレスを溜めないように過ごしましょう。

運動について

運動不足は高血圧の元になります。できるだけ毎日、30分以上の有酸素運動をするようにし、高血圧症改善を目指しましょう。

おすすめ：ウォーキング・ランニング・自転車などの有酸素運動

高血圧の症状と悪影響

日本は高血圧患者の多い国で、30歳以上の男性の60％、女性の45％が高血圧といわれています。年齢とともに増加傾向にあり、その数は、日本人のおよそ3人に1人という状況です。

高血圧の症状

多くの場合、高血圧にほとんど自覚症状はありません。血圧がかなり高い時には、めまい、肩こり、頭痛などを起こしやすいですが、血圧とは関係なくよく起こる症状なので、高血圧が原因とは言い切れません。

自覚症状が無いからと放置していると、身体は蝕まれ、重篤な合併症を起こすことも多いです。そのため、高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。

高血圧が及ぼす悪影響について

高血圧には様々な合併症リスクがあります。

全心血管病、脳卒中、心筋梗塞、慢性腎臓病、大動脈瘤、閉塞性動脈硬化症、眼底出血などがその代表です。

高血圧は、血管の多い、脳、心臓、腎臓、眼（網膜）、などに特に大きな影響を及ぼします。症状がないからと放置するのではなく、将来のリスクを軽減するためにも日々、血圧は管理しましょう。

日本人に多い高血圧患者

なぜ、日本人は高血圧になりやすいのでしょうか？

その理由の一つに、食塩摂取量の多さがあります。国民健康・栄養調査2019年によると、1日の食塩摂取量は約10gとされ、日本高血圧学会が推奨する「1日6g未満」をはるかに超える量となっています。

日本人の比較的若い世代に多いのが、内臓脂肪型肥満を原因とする高血圧です。食べ過ぎや運動不足の人は注意が必要です。

また、日本人の高血圧患者の約半数は、高血圧になりやすい体質を受け継いでいるといわれています。家族に高血圧の人がいる場合は、自分もリスクが高いことを知っておきましょう。

血圧の基礎知識

血圧とは、血管壁に与える血液の圧力のことで、力が強くなるほど、血圧は高くなります。

一般には、動脈の血圧のことを指し、心臓が収縮して血液を送り出す際の最高血圧を収縮期血圧、心臓が拡張して次に送り出す血液をためこむ際の最低血圧を拡張期血圧といいます。

血圧は常に一定ではなく、日常生活やストレス、運動、室温によって変化します。

高血圧と低血圧

血圧は、測定場所によって診察室血圧と家庭内血圧に分けられます。

高血圧の判定基準は、診察室血圧の場合で（最高血圧）140～159以上/（最低血圧）90～99以上、家庭内血圧の場合で（最高血圧）135～144以上/（最低血圧）85～89以上となります。

低血圧には、厳密な基準はありません。

また、理想的な血圧は120/80未満とされています。

高血圧に困った時はセルフケア薬局へ

高血圧対策をお考えなら、セルフケア薬局を活用しませんか？

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まとめ

高血圧症は、自覚症状がほとんどないため、発覚した時には重篤化している場合も多いです。脂質や塩分の多い食事は高血圧の元です。いつまでも健康でいるためにも、生活習慣を見直すことから始めましょう。

監修：
看護師・保健師　小瀬文彰

■慶應義塾大学看護医療学部卒。予防医療や、自宅で療養される方を対象とした訪問看護（在宅医療）に従事。
■2019年に薬剤師と共にセルフケア薬局創業し、COOに就任。新たな医療を創造し、より健康な社会の実現していきます。