ビタミンB12の効果とは？不足するとどうなる？

「ビタミンB12にはどのような効果があるのだろう…」
ビタミンB群は人間の体が正常に機能するための栄養素です。特にビタミンB12は酵素をサポートする役割を持っており、多数の体内組織の機能や発達をサポートしているのです。

この記事では「ビタミンB12の効果や働き」とともに、「不足時の問題点やビタミンB12を多く含む食材」などについて解説していきます。 ビタミンB12の役割を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は動物性の食品から摂取可能で、ミネラルの一つであるコバルトが含まれて暗赤色をしているため「赤いビタミン」や「コバラミン」と呼ばれることもあります。

ビタミン12は、タンパク質の生合成や赤血球の成熟に関与する人間の体にとって重要な栄養素です。ビーガンやベジタリアン、高齢の方に不足しやすい栄養素なので、必要な方はサプリメントの活用も検討するべきでしょう。

ビタミンB12の効果・主な働き

ビタミンB12は神経や血液に関わりのある栄養素です。ここでは、ビタミンB12を摂取することで得られる効果や、ビタミンB12の主な働きについて見ていきましょう。

核酸・タンパク質の合成を助ける

脳からの指令を受け取る神経をサポートするためには、多くのビタミンB群が役に立ちますが、特にビタミンB12は、細胞の遺伝子情報が詰まっている核酸やタンパク質の合成を助けます。

ヘモグロビンの合成を助ける

ビタミンB12は、血液中にある赤血球と結合して酸素を体中に運ぶ役割を持っている、ヘモグロビンの合成を助けます。

葉酸と協力して赤血球を作るサポートをする

赤血球の寿命は4ヶ月程度と短いため、骨髄では常に新しい赤血球が製造されています。ビタミンB12は葉酸と協力し、この赤血球の製造をサポートしているのです。

脂質の合成や修復をする

神経細胞内の表面には脂質膜があります。ビタミンB12は脂肪細胞と馴染みやすい構造をしているため、脳に入り込んで脂質膜の詰まっている汚れを洗い流す、切れている箇所を修復する役割を持っています。

目の疲れを軽減する

目薬に含まれているB12は、目のピント調整をサポートして目の疲れを軽減させます。

ビタミンB12の一日の摂取量は？

ビタミンB12は18歳以上の男女で毎日2.4㎍の摂取が推奨されています。妊娠をしている女性・授乳中の女性は目安摂取量＋0.2〜0.4㎍程度摂取量を増やすべきでしょう。

ビタミンB12が不足するとどうなる？

ビタミンB12は小腸で吸収される際に、内因子という物質を必要とします。そして、慢性的に胃炎がある方は内因子が不足し、ビタミンB12が吸収しにくくなる可能性があります。

また、加齢とともに胃酸の分泌症が減り、ビタミンB12の吸収率も下がっていきます。ビタミンB12が不足すると、血液の生産が滞ることを原因とした巨赤芽球性貧血・痺れや手足の痛みを感じる末梢神経障害・疲労・体力低下・食欲不振・便秘・体重減少などを引き起こします。

軽度であっても、突然のふらつきや息が切れたりするなどの症状が起こる場合があり、日常生活で体の異変に気がつくでしょう。

ビタミンB12の過剰摂取には注意が必要？

ビタミンB12は胃から分泌される内因子によって吸収率が調整されます。そのためビタミンB12を多く含む食品を過剰摂取しても、過剰摂取による健康被害につながる可能性はほとんどありません。

しかし逆に考えると、十分な量のビタミンB12を食品から摂取しても、内因子が不足した状態では、ビタミンB12が吸収されにくくなってしまうのです。ビタミンB12は比較的摂取しやすい栄養素であり、通常の生活を送る中で欠乏症になりにくいとも言われていますが、内因子の乱れには注意しなくてはいけません。

特に胃酸の分泌量が減りやすい高齢の方・胃や小腸の疾患や手術歴がある方・厳格な菜食主義の方は、サプリメントの併用を検討しても良いでしょう。

ビタミンB12を多く含む食材とは？

ビタミンB12は肉・魚・貝類などの動物性食品に多く含まれています。特に牛・鶏・豚のレバーからは、豊富なビタミンB12が摂取できるのです。

＜ビタミンB12を多く含む食材＞
・しじみ
・焼き海苔
・牛レバー
・あさり
・鶏レバー
・はまぐり
・豚レバー
・たらこ
・さんま
・プロセスチーズ
・卵
・牛乳
動物性食品の摂取が難しい、苦手と感じる方は、手軽に摂取できるプロセスチーズ・牛乳・卵などを食べても良いでしょう。ビタミン摂取というと野菜を思い浮かべる方が多いですが、ビタミンB12は植物性の食品にはほとんど含まれていないことも知っておいてください。

まとめ：ビタミンB12の効果とは？不足するとどうなる？

いかがでしたか？ビタミンB12の効果には、
・核酸やタンパク質の合成を助ける
・血中の赤血球と結合して酸素を運ぶヘモグロビンの合成を助ける
・葉酸と協力して赤血球を作るサポートをする
・脂質の合成や修復をする
・目の疲れを軽減する
などがあります。ビタミンB12は神経の機能を正常にする、血液を作るなど健康な体を維持するために重要な役割を果たしています。ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれているため、比較的摂取しやすい栄養素ではありますが、バランスの取れた食生活を心がけ、不足しないように注意しましょう。

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