ビタミンCの効果とは?一日の摂取量などについて

「ビタミンCにはどのような効果があるんだろう…」
「ビタミンCの効果以外に不足したらどうなるか知りたい…」
ビタミンは人間の体に必要な栄養素であり、多くのビタミンは食事から摂取する必要があります。また、ビタミンにはさまざまな種類が存在し、それぞれ別の役割を持っています。そんなビタミンの中でも、耳馴染みがあるのは恐らくビタミンCではないでしょうか?

そこで今回は、ビタミンCに関する下記について解説していきます。
・ビタミンCの効果
・ビタミンCの一日の摂取量
・ビタミンCが不足するとどうなるのか?
・ビタミンCの過剰摂取について
・ビタミンCを多く含む食材について
ビタミンCについての知識を深めたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。

ビタミンCとは?

ビタミンCとは水溶性のビタミンの一つで、多くの哺乳動物は体内でブドウ糖からビタミンCを合成できます。しかし、人間やモルモットなどの一部の動物はそれができません。そのため、人間は食事やサプリメントを使ってビタミンCを摂取しなくてはいけないのです。

ビタミンCの効果・主な働き

16世紀から18世紀にかけての大航海時代に船員たちの中で流行した壊血病は、生活の中でビタミンCを豊富に含む新鮮な野菜や果物の摂取が減少したことが原因でした。

壊血病を予防する成分としてオレンジ果汁から発見された栄養素が、ビタミンCです。先ほどもお伝えしたように、ビタミンCは人間の体内で作られないため、船の上のような特殊な環境下にいると、極端に摂取量が減ってしまうのです。ビタミンCを摂取することで得られる効果と主な働きは次の通りです。

抗酸化作用がある

人間は酸素を利用してエネルギーを生成していますが、その過程で活性酸素が発生し、細胞を酸化させています。細胞が酸化すると老化が進み、糖尿病や動脈硬化の原因になるのです。ビタミンCには活性酸素の働きを無害化させて、老化を予防する働きがあります。

鉄の吸収を助ける

ビタミンCは鉄の吸収も助けてくれます。具体的には、鉄分豊富なほうれん草のサラダに、ビタミンCとしてレモン汁をかけるような工夫をすると、サラダの栄養をまんべんなく摂取可能です。

免疫力を高める

ビタミンCは、免疫力を高める白血球を助ける効果があります。そのため必要量のビタミンCが摂取できていれば、風邪などの感染症になりにくく、風邪にかかってしまっても軽症で済む確率が高くなるでしょう。

コラーゲンを作るために必要

コラーゲンは人の体の約30%を占める繊維状のタンパク質のことで、細胞と細胞をつなげる役割を持っています。ビタミンCは、このコラーゲンを合成するために欠かせない栄養素です。

ビタミンCの一日の摂取量は?

ビタミンCの一日の摂取量は成人の場合1日100mgを目安にすると良いでしょう。しかし、ビタミンCの消費量が激しくなる喫煙者・妊婦・授乳婦は基準よりも多くのビタミンCを摂取しておくべきです。具体的には、妊婦であれば基準摂取量の+10mg、授乳婦は+45mg、喫煙者は+35mgを目安にしてください。

ビタミンCが不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために血管が脆くなり、壊血病を患ってしまう恐れがあります。壊血病は貧血・筋肉減少・呼吸困難・心臓障害など多くのトラブルを招く病気です。

またビタミンC不足の体は、
・風邪をひきやすくなる
・風邪が治りにくくなる
・老化が進む
このような可能性が考えられるでしょう。

ビタミンCの過剰摂取には注意

以前まではビタミン Cは水溶性のビタミンであることから、過剰摂取をしても尿として排出され、健康障害は起こらないと言われていましたが、近年の研究ではその見解が見直されています。

ビタミンCの過剰摂取によって引き起こされる恐れがある健康障害は下記の通りです。※ただし、過剰摂取についての害については、エビデンスは十分ではないため、その点を踏まえて参考にしていただければと思います。

消化器官の不調

ビタミンCの過剰摂取による消化器官の不調の例は、腹痛・吐き気・下痢などです。体調によっては、この症状があらわれる可能性も考えられています。

尿路結石のリスクが高まる

エビデンスは十分ではありませんが、腎臓機能に障害がある方はビタミンCの過剰摂取によって、尿路結石ができる可能性が高まってしまうと指摘されています。

細胞死を招く

心臓や全身に血液が十分行き渡っていない虚血状態の方がビタミンCを摂取しすぎると、細胞死を招くという指摘があります。酸化不足の状態になると、ビタミンCはイオンと結びついて活性酸素を生み出してしまうのです。本来ビタミンCには活性酸素を取り除く作用がありますが、虚血状態の方の体内では真逆の働きをしてしまうということです。

ビタミンCを多く含む食材とは?

ビタミンCは野菜や果物の中に含まれています。比較的簡単に摂取できる栄養素だと言えますが、水溶性であるため、調理によって成分が変化してしまうことを知っておくべきでしょう。

特にビタミンCは熱に弱いので、加熱時間を短くする、煮汁ごと飲めるようにするなどの工夫が必要です。

【野菜】
・赤ピーマン
・黄ピーマン
・菜の花
・キャベツ
・じゃがいも
・さつまいも
・ブロッコリー

【フルーツ】
・キウイフルーツ
・いちご
・レモン果汁
ビタミンCが多く含まれる食材の中でも、芋類は熱に強いという特徴があります。

まとめ:ビタミンCの効果とは?一日の摂取量などについて

いかがでしたか?ビタミンCの効果には、
・抗酸化作用で体の老化を防ぐ
・鉄の吸収を助ける
・免疫力を高める
などがあるということでした。ビタミンCは老化を防ぎ健康的な生活を送るために欠かせない栄養素です。普段の食事からビタミン Cを摂取し、ビタミンCが多く消費されてしまう喫煙は控えるべきでしょう。また、ビタミンCの多く含まれる食べ物を口にする時には、熱を加えすぎないなどの工夫も必要です。

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