ビタミンAの効果とは?ビタミンAを多く含む食べ物や摂取量などについて

「ビタミンAにはどのような効果があるのだろう…」
「ビタミンAを多く含む食べ物について知りたい…」
食品には三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質の他に、ビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンやミネラルは、三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質の働きをサポートする役割がある重要な栄養素です。また、ビタミンと一口に言ってもさまざまな種類があり、ビタミンの一つであるビタミンAは、皮膚や粘膜を健全な状態に保つ効果を持っています。

そんなビタミンAに関して、今回は下記を解説していきます。
・ビタミンAとは?
・ビタミンAの効果や働き
・ビタミンAの一日の摂取量
・ビタミンAが不足するとどうなるのか?
・ビタミンAを多く含む食材について
ビタミンAの知識を深めたい方はぜひご覧ください。

ビタミンAとは?

ビタミンAは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一つで、レチノール・レチナール・レチノイン酸の総称です。

ビタミンAの前駆体(反応段階的に前に位置する物質)がプロビタミンAであり、プロビタミンAにはαカロテン・βカロテン・βクリプトキサンチンなどが存在します。これらは赤や黄色などの色素成分で、カロテノイドと呼ばれます。

体内でビタミンAが不足した時には、体に必要な分だけプロビタミンAからビタミンAが生成されます。ビタミンAには過剰摂取の問題がありますが、プロビタミンAは多く摂取しても健康被害につながりません。

特に効率良くビタミンAに変わる代表的なカロテノイドはβカロテンであり、βカロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれています。

ビタミンAの効果・主な働き

ビタミンAの効果は目の機能や皮膚の機能に多く現れます。続いて、ビタミンAの働きと体に与える効果について見ていきましょう。

目の健康を維持する

ビタミンAは目の正常な働きを維持する役割があります。人間が薄暗い所でも問題なく周囲が見回せるのは、目の網膜にあるロドプシンという物質が影響しています。ロドプシンはわずかな光に反応して分解され、脳に刺激を伝えているのです。

つまり、「暗闇に目が慣れた」という現象には、ロドプシンの分解が関わっているということです。ロドプシンの主成分はビタミンAであり、夜間の視力維持に役立っています。

粘膜や皮膚を健康に保つ

ビタミンAは皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の機能維持や生成に深く関わっています。皮膚の粘膜は病原菌の侵入を防ぐ役割があるため、正しくバリア機能を働かせることで、感染症に強い体になるのです。

動脈硬化を予防する

ビタミンAの前駆物質であるβカロテンは、活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は人間の体内で作られるものですが、増えすぎると体を酸化させ老化を早め、動脈硬化につながる原因になるのです。

ビタミンAとビタミンC・Eを一緒に摂取すると、体の酸化を防ぐ効果が高められ、若さと健康を保つ効果が得られるでしょう。

癌の発生を予防する

体内に活性酸素が過剰に発生することで正常な細胞を攻撃してしまい、癌の要因になるとされていますが、最近の研究ではビタミンAを多く摂取できている人は癌の発生率が低いと報告されています。

ビタミンAの一日の摂取量は?

ビタミンAの食事摂取基準は年齢や性別によって変わり、1日あたりのレチノール活性当量で示されています。
・18~29歳:男性850μgRAE、女性650μgRAE
・30~49歳:男性900μgRAE、女性700μgRAE
・50~69歳:男性850μgRAE、女性700μgRAE
どの年代も、女性よりも男性の方が多くのビタミンAを必要としています。

ビタミンAが不足するとどうなる?

ビタミンAは目の健康に深く関わりのある栄養素であるため、ビタミンが不足すると、暗い所で目が見えなくなる夜盲症になったり、角膜や目が傷つくことでの視力低下が起こったりする恐れがあります。

また、皮膚や粘膜の抵抗力が下がり、感染症に罹りやすくなるでしょう。さらに、老化が進みやすくなるので、若々しく健康的な生活を送れなくなる可能性も考えられます。ビタミンAの摂取量が不足していると感じるのなら、サプリメントの併用も検討すると良いでしょう。

ビタミンAの過剰摂取には注意

ビタミンAは動物性の食品に多く含まれているため、植物性の食品が中心だった昔の日本は、ビタミンAが不足しやすい環境にありました。しかし今では食の欧米化が進んだことから、毎日の食事で十分な量のビタミンAが摂取可能です。むしろ、過剰摂取に注意しなくてはいけません。

ビタミンAを過剰摂取すると、頭痛・脳脊髄液圧の上昇・頭蓋内圧亢進症・口唇炎・脱毛症・食欲不振・筋肉痛などの症状を引き起こします。通常の食事では過剰摂取は起こりにくいものの、サプリメントの使用やビタミンAの含有量が多いレバーの過剰摂取には注意するべきでしょう。

ビタミンAを多く含む食材とは?

ビタミンAを多く含む食材には肉・魚介・乳製品・卵・油脂・野菜などがあります。摂取可能な食品が多いため、比較的簡単に手に入れやすい栄養素だと言えるでしょう。

【肉】
・鶏レバー
・ぶたレバー
・牛レバー

【魚介】
・アナゴ
・うなぎ蒲焼
・ぎんだら
・ホタルイカ

【乳製品】
・ナチュラルチーズ マスカルポーネ/チェダー/パルメザン
・プロセスチーズ
・牛乳
その他、卵や海苔などにもビタミンAが豊富に含まれています。

まとめ:ビタミンAの効果とは?ビタミンAを多く含む食べ物や摂取量などについて

いかがでしたか?ビタミンAの効果には、
・目の機能を正常に維持する
・皮膚や粘膜を健康に保つ
・動脈硬化を予防する
・癌の発生を予防する
などがあるということでした。ビタミンAと聞くと、「目に良い栄養素」と思い浮かぶ方は多いと思いますが、その他にも動脈硬化や癌の予防など、人間の健康と命に関わる重要な栄養素だと言えるでしょう。

またビタミンAは、多くの食材に含まれている栄養素でもあるため、毎日の食事から摂取できるようにしましょう。

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