ビタミンDの効果とは?どのような役に立っている?

「ビタミンDはどのような効果があるんだろう…」
「ビタミンDの過剰摂取に問題はあるのかな…」
ビタミンは健康を保つために重要な栄養素であり、ビタミンの中にはビタミンDなどいくつもの種類があります。それぞれのビタミンは役割が変わるため、自分に不足しているビタミンを把握できれば、期待する効果が得られるでしょう。

今回はそんなビタミンの中から、ビタミンDをテーマに「効果・主な働き・ビタミンDを多く含んでいる食材・過剰摂取時の注意」を解説していきます。ビタミン不足を感じているのなら、ぜひ参考にしてください。

ビタミンDとは?

ビタミンDとは水に溶けにくい脂溶性ビタミンの一つで、カルシウムの吸収を助ける栄養素であり、骨の強化や免疫機能の調整などを目的に摂取されます。ビタミンDの中にはビタミンD2・D3・D4・D5・D6・D7までの種類が存在します。特に人間の体に影響を与えるビタミンはビタミンD2とビタミンD3となっています。

ビタミンDは人間の皮膚で生成可能であり、日光を浴びることで補給ができるため「太陽のビタミン」と呼ばれる場合もあります。その他の栄養素と違い、摂取方法が食事からのみではないので、基本的には不足しにくい栄養素だと言えるでしょう。

ビタミンDの効果・主な働き

ビタミンDの摂取によって得られる効果や主な働きは多岐にわたります。ここでは、それぞれの効果と働きについて見ていきましょう。

骨の形成・成長促進

ビタミンDは小腸と腎臓でカルシウム・リンの吸収率を高めます。カルシウムとリンが吸収されることで得られる効果は次の通りです。
・筋肉収縮
・血液の凝固性を調整する
・骨や歯の生成
・骨を強くする
体内のカルシウムのうち99%は歯や骨、残りの1%が血液や筋肉中に存在するため、ビタミンは歯や骨の強化に強い影響を与えるのです。

免疫力を調整する

ビタミンDは体内に侵入したウィルスや細菌に対して、不要な免疫反応を抑えながら必要な免疫機能を促進する働きがあります。具体的には風邪・インフルエンザ・気管支炎・肺炎などの症状の緩和や感染症の予防に効果的です。ビタミンDの働きによって、病気に強い体が手に入ると言って良いでしょう。

生活習慣病を予防する

ビタミンDには糖の代謝を調整する働きがあり、糖尿病の発症リスクを低くできます。また、骨粗鬆症・高血圧・脂質異常症になる確率を減らし、結果的に高血圧が原因で引き起こされる心臓病や脳卒中も防げるのです。

ビタミンDが不足するとどうなる?

ビタミンDが不足すると腸管からのカルシウム吸収が低下し、カルシウムが不足します。骨が軟化し、骨軟化症になりやすくなるでしょう。子供の場合は骨の成長障害に繋がり、くる病・足の骨が曲がる・姿勢が悪くなるなどの問題が起こり得ます。また、高齢者になると、骨量がさらに低下して骨粗鬆症を招き骨折リスクが高まってしまうのです。

ビタミンDの過剰摂取には注意

ビタミンDが不足することで、人間の体には多くの問題が起こりやすくなるとお伝えしましたが、ビタミンDの過剰摂取は避けるべきです。

ビタミンDは水溶性ではなく脂溶性なので、尿から排出されずに体に蓄積されてしまうのです。ビタミンDの過剰摂取によって高カルシウム血症になると、腎臓・肺・心筋などに多量のカルシウムが沈着し、嘔吐・食欲不振・腎機能障害などの症状があらわれます。

ビタミンDを多く含む食材とは?

ここでは、ビタミンDを多く含む食材を見ていきましょう。ビタミンDは調理中の損失が少ないという性質がありますが、ビタミンDが含まれている食品は限られています。野菜や穀物での摂取が困難であるため、次の食材を摂取する必要があるでしょう。

【魚類】
・アンコウの肝
・イワシの丸干し
・カレイ
・サンマ
・鮭
・ニシン
・しらす干し
・ブリ

【きのこ類】
・乾燥きくらげ
・干し椎茸
・まいたけ
・エリンギ
その他にも鶏卵にも多くのビタミンDが含まれています。ビタミンDを多く含む魚介やきのこ類は、油脂で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べたりすると、より吸収率が高くなります。

ビタミンDと紫外線の関係について

既にお伝えしたように、ビタミン Dは紫外線を浴びることで、体内で合成できます。人間の皮膚にあるコレステロールの一種を材料として、プロビタミンDが作られるのです。プロビタミンDは肝臓と腎臓で活性化されてビタミンDに変化します。

毎日の生活の中で10分〜20分程度日光を浴びるようにすれば、ビタミンDを補給できるでしょう。ただし、あまりに強すぎる紫外線を浴びすぎると、ビタミンの合成能力が低下してしまいます。日焼けをするほどの紫外線は避けるべきです。

まとめ:ビタミンDの効果とは?どのような役に立っている?

いかがでしたか?ビタミンDを摂取することで得られる効果には、
・カルシウムやリンの吸収を促し、骨を強化・生成・成長を促す
・免疫力を調整して感染症を予防する
・糖の代謝を調整して生活習慣病を防ぐ
などがあります。過剰摂取に注意する必要がありますが、ビタミンDの不足は骨粗鬆症や骨軟化症など多くの健康被害を招くことを知っておきましょう。また、食事からの摂取と適度な日光浴で、日常生活の中でビタミンDを補給できるようにしましょう。特に高齢者の方は、意識的にビタミンDを摂取することをおすすめします。

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